こんにちは、ようです。
新年度が始まって少し経ちましたね
私は食生活が乱れて少し太ったので
調整したいと思っています
以前はどうして太るのかよくわかっていなかったのですが
今は何が原因かわかるようになり
太りにくく痩せやすい体になりました
- 食事を減らしているのに痩せない
- 運動しているのに痩せない
こういう方はぜひ一緒に食事の調整をしてみませんか？
太らない食生活に必要な３つの栄養素
ダイエットに必要な３つの栄養素は、食物繊維・タンパク質・良質な脂質(必須脂肪酸)です
厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）
これらは三大栄養素の中でも特に不足しがちな栄養素
三大栄養素は必要な量も多いため
毎日グラム単位で足りていない可能性があります
これらを意識して食事に取り入れることで
自然と満腹感が続き
食事の量を維持することができるようになりました
ついつい食べてしまう時は
栄養不足のせいで空腹感が止まらないのかもしれません
1.食物繊維
三大栄養素の中でエネルギー源となる炭水化物は
糖質と食物繊維に分けられます
糖質は摂りすぎると体に蓄えられてしまいますが
食物繊維はエネルギーにはほとんどなりません
しかし不足すると様々な生活習慣病のリスクが高まります
食物繊維は１日に２４g摂取が理想とされていますが
これをクリアするのが難しいため
少し少なめの１８gが目標値とされています
2.タンパク質
タンパク質は肌や髪、筋肉の材料になります
美人の原料と言っても良いですね
通勤や家事で体を動かす人でも６５〜１０３g
意識して体を動かしている人では７５〜１１８g摂取が目標とされています
これを食事だけでとろうとすると
お肉や魚などメインディッシュが増え
カロリーオーバーしがちです
そのため、私はプロテイン粉末を利用しています
3.脂質
脂質は取り方に注意が必要な栄養素です
何も気にせず食事をしていると
飽和脂肪酸という悪い脂を取りがちになります
お肉の脂身や、バターなどの乳製品に含まれ
悪玉コレステロールを増やして心筋梗塞などのリスクを高めます
一方、体内で合成できない必須脂肪酸という脂は
心筋梗塞のリスクを下げることがわかっています
魚に含まれるDHA・EPA、エゴマ油やアマニオイルは
体にいい油として聞いたことがあるのではないでしょうか
太らない食生活に必要な３つの栄養素 まとめ
いかがでしたでしょうか
食物繊維・タンパク質・良質な脂質(必須脂肪酸)
これらは意識的に食事に取り入れないと
不足しがちな栄養素です
お腹がいっぱいなのに食欲が収まらなかったり
口寂しくて間食しがちになったり
食生活が乱れがちな時はこの栄養素を思い出してみてください
しっかり必要な栄養を撮ることで
不思議と食欲を抑えることができるかもしれません
自分の食生活でどれくらい栄養が足りていないのか
食事の記録をとるだけで
自分に不足しがちな栄養素を教えてくれるサービスもあります
自分の食生活を客観的にみたことがない人は
ぜひ一度確認してみてください
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